Архив за месяц: Июль 2016

Стодневка: день 1-4

100_1-4

Стодневка: день 1-4

Стартовый пост читать здесь: http://tea-man.ru/100-16/

Единственная цель моей стодневки — здоровье, на ней и сконцентрировался. Для начала выбрал инструменты.

Основной инструмент — чек-лист в виде таблицы Гугл, которую я использовал на прошлой стодневке и в этот раз немного модифицировал. Посмотреть таблицу можно по ссылке, так так же скопировать к себе и модифицировать по своему усмотрению. Что можно увидеть в этой таблице: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1LMiqKo84lvQuwu3OvzUazkk9uVo-BA6NiXsdMZ84_rw/edit#gid=0

Шаги. Ходить минимум 5.000 шагов в день у меня получается с запасом в два раза, в среднем 12.000 в день. Я помню, о том, что нужно много ходить и лишний раз себя пинаю на прогулки. Заодно выгуливаю младшего сына, хорошо!

Бег. Составил беговой план на сайте http://my.asics.com, выполнил две пробежки по 5 километров. Бегать тоже не трудно, вспоминаю навыки. В прошлом году я пробежал три полумарафона, но был большой перерыв в тренировках. В результате сейчас полная растренированность. Восстанавливаю.

Зарядка, упражнения. Цель — ввести ежедневную практику зарядки. И пока ни одного пропуска, каждое утро использую программу 7 Seven (https://appsto.re/ru/h7MWM.i). Казалось бы всего 7 минут и 12 упражнений, но первые три дня здорово болели мышцы. Более серьезную программу тренировок подключу дополнительно через 2-3 дня когда пройдут болевые ощущения и тело само попросит большую нагрузку.

Контрастный душ. Ни одного пропуска, после зарядки отлично идёт.

Сон. Со сном беда, не знаю с чем связано, может с нервным напряжением, может с непривычкой нагрузкой в виде бега и зарядки. По полтора-два часа не могу заснуть. Попробую применить валерьянку и мелаксен, посмотрю как подействует в ближайшие дни.

Пить воду. Воду пью как бегемот по 3,6 литра в среднем. Хорошо. Использую программу «Моя вода» (https://appsto.re/ru/-moG5.i). Она бесплатна, снабжена напоминалкой, есть версия для Apple Watch и данные попадают в штатное приложение «Здоровье» для последующего анализа.

Вес. Снизился на 2,1 кг за счет воды, упражнений и исключения простых углеводов. Дальше снижение будет медленным, ориентируюсь на 0,5 кг в неделю. Меня задалбывает считать калории, вместо этого я веду фото-дневник съеденного — просто фотографирую еду (привет, Инстаграм) и помещаю в специальный фотоальбом в телефоне. Инструмент работает, дисциплинирует и позволяет оценить количество и качество съеденного.

100food

Не пить алкоголь. В особо сильную жару со страшной силой захотелось холодного пива, меня аж заколбасило. Купил бутылку холодной солёной минералки, уф, отпустило.

Читать умные книжки. С этим получается не плохо, поставил цель — 30 минут, пока перевыполняю, использую «мусорное» время в транспорте. Электронная книжка всегда с собой, очень удобно. Таким образом прочитал уже три книги.

Работа в группе и задания стодневки. Читаю дневники участников, немного комментирую. Задания не выполнял пока совсем. Беда, сегодня напишу себе пару писем из первого и второго письма с заданиями.

Пока всё идет хорошо. Следующий отчет через несколько дней. Не вижу смысла писать ежедневно.

Книга Хэла Элрода «Магия утра»

30528213

Прочитал книгу Хэла Элрода «Магия утра», оценка 1/5.

Ровно половину книги занимают самовосхваления автора и описания тех чудесных вещей, которые с вами произойдут, когда вы прочтете эту книгу. Во второй половине книги накал самовосхваления несколько снижается, но полностью не исчезает. В «лучших традициях» передач «Служба спасения 911» приводятся краткие истории людей, которые внедрили программу «чудесного утра» в свою жизнь. Что же это за программа?

Смысл в том, чтобы вставать пораньше и делать некоторые вещи, которые вы обычно не делаете. Допустим, я встану на час пораньше, если не изменить время отхода ко сну, это будет означать, что я буду красть время у сна. Автор утверждает, что хватит самоубеждения перед сном о том, что выбранное количество сна достаточное. Странное утверждение, на мой взгляд такого самоубеждения хватит на пару дней, затем дефицит сна обязательно скажется на продуктивности.

Что же это за программа? Если отжать всю воду, которой в книге 90%, получится следующее:

1. Практикуйте медитацию (молитва, размышления, глубокое дыхание, выражение благодарности)
2. Используйте аффирмации (автор начитался Наполеона Хилла)
3. Используйте визуализацию (автор посмотрел фильм «Секрет»), или изготовьте специальную мотивирующую доску.
4. Делайте зарядку
5. Читайте умные книжки
6. Ведите дневник

Это всё!

Даже, если вы уделите каждому из этих шести пунктов по минуте, но будете делать это ежедневно, будет толк.

Семейный бюджет: июнь 2016

Семейный бюджет: июнь 2016

fbudget062016

Подвёл итоги расходов за июнь. В прошлом месяце обошлись без путешествий и крупных покупок. Наша семья состоит из четырех человек — два взрослых и два ребенка (4 и 8 лет). Для учета используем программу CoinKeeper.

Всего потрачено 32 512 рублей. Это на 1 786 рублей больше, чем в мае.

Расшифровка по категориям:

  • Еда — 40% — 12 888 ₽
  • Домашнее хозяйство — 16% — 5 220 ₽ (гигиена, моющие средства, etc.). Плюс купили набор картриджей для очистки воды на год за 3 740 ₽
  • Связь — 11% — 3 728 ₽ (телефоны, интернет). Плюс оплатил годовой хостинг двух сайтов.
  • Дети — 11% — 3 434 ₽ (детский сад). Плюс подарки на День рождения у младшего.
  • Квартплата — 9% — 2 940 ₽
  • Отдых — 4% — 1 150 ₽ (кино, алкоголь)
  • Транспорт — 3% — 820 ₽ (55 поездок)
  • Работа — 2% — 488 ₽ (канцтовары, etc.)
  • iTunes — 2% — 548 ₽ (музыка, софт)
  • Здоровье — 2% — 491 ₽ (аптека, болел на пару с младшим)
  • Подарки — 1% — 356 ₽
  • Книги — 1% — 227 ₽ (только электронные)
  • Одежда/обувь — 1% — 499 ₽

Курс на сегодня 64₽, итого за май потрачено $508, на $43 больше, чем в мае.

Много вопросов «А что так мало на еду, как это получается?». Смотрите подробнее в отчете за май.

А сколько тратите вы? Напишите состав вашей семьи, город и какие примерно расходы.

Стодневка 1 июля — 8 октября

tea4man0616

Сегодня я начинаю свой Дозор свою стодневку — 100 дней концентрированной работы над целями. В прошлогодней стодневке я выбрал слишком много разнонаправленных целей, в результате через месяц я потерял концентрацию, да и просто задолбался. В этот раз я выбрал всего лишь одну область приложения усилий и на ней сконцентрируюсь. Эта область — здоровье.

Ножны для клинка души
Здоровье в этой стодневке я рассматриваю только с физической составляющей. Подключать медитации и всякого рода духовные практики я не буду. Работа исключительно с телом. Почему? Тело — это ножны для клинка души. Не зря говорят, в здоровом теле — здоровый дух. Изменения в теле проводить и, самое главное, измерять и контролировать, гораздо проще, чем в более тонких материях. Подлатаю тело, а там посмотрим.

Что случилось?
В октябре прошлого года я потерял дочь. В последующих месяцах я потерял два направления в бизнесе. Деньги тоже. После нового года мое душевное состояние было в глубоком минусе (или еще в каком глубоком месте). Тяжелее за прожитые 38 лет мне еще не было. И я «нашел топор под лавкой» — выбрал самый простой и быстрый способ лечения душевных ран: еда, преимущественно быстрые, вкусные углеводы, и алкоголь. За полгода к настоящему моменту я набрал 12 килограмм и растерял спортивную форму. А раз ножны-тело заржавели, начал ржаветь и клинок-душа. За алкоголь я расплатился усиливающейся депрессией, мотивация что-то делать тоже пострадала.

Что делать?
Помня про ошибки прошлой стодневки, в этот раз я сконцентрируюсь не на результате, хоть он и важен, а на процессе. Моя задача — получить радость от процесса, для этого процесс должен быть осознанным. Не просто так ходить и бегать, наматывая шаги и километры, а учиться получать удовольствие, слушать свое тело и окружающий мир. Держать глаза открытыми! Не просто не есть некоторые продукты. Я вообще не собираюсь себя ограничивать в чем-либо (см. Орторексия). Задача — научиться готовить новые, более здоровые блюда и получить от этого радость.

И все же циферки

  • Ходить. 10.000 шагов хорошо, но это довольно много. Взять планку 5.000, но ежедневно. Больше — хорошо, меньше не надо.
  • Бегать 3-4 раза в неделю 5-7 км. На низком пульсе, не гнать, слушать тело. После каждой пробежки упражнения на гибкость (растяжка), это важно. Получится подготовиться к какому-нибудь забегу — хорошо. Не получится? Получать удовольствие от бега тоже не плохо, марафоны от меня никуда не убегут, всему своё время.
  • Зарядка. Ежедневно! Очень хочу такую привычку. До завтрака, до душа. Контрастный душ после зарядки. Потому что радует и заменяет чашку кофе. Под контрастным душем я смешно ухаю, ахаю и брызгаюсь водой, домашние радуются 🙂
  • Тренировки с весом собственного тела 3-4 раза в неделю в беговые дни. Можно утром бег, вечером тренировка, или наоборот. Или тренировка сразу после бега, в этом случае бег будет отличной разминкой и частью тренировки. Минут 15-20 достаточно на первое время. Не убиваться, пробовать разные упражнения, найти интересные, научиться получать удовольствие от них.
  • Спать. Хорошо, если получается 7 часов в день. Сместить подъем на более ранее время, насколько это возможно. Мне так удобно, пока дети не встали, дома полная тишина — золотое время!
  • Пить воду. Это очень, очень важно! 2.5 литра в день. Больше можно. Чай, сок, минералка считаются.
  • Не пить алкоголь. Научиться снимать напряжение другими способами.
  • Уменьшить вес. Конкретных цифр на 100 дней не ставлю, чтобы не загонять себя в депрессию дальше, 0,5 кг в неделю для ориентира будет достаточно.
  • Вести дневник и работать в группе стодневки, 30 минут — хорошо. Научиться получать радость от этого, читать и комментировать дневники участников. По возможности выполнять задания в группе, интересно попробовать что-то новое.
  • Читать всякие умные книжки, 30 минут в день, больше можно. Читать я люблю, в этом году уже прочел 34 книги. Беллетристики много, задача на стодневку ежедневно давать работу мозгу.